اگر می‌خواهید مغزها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، گزینه‌های مغذی متعددی در دسترس هستند. برخی از سالم‌ترین مغزها شامل بادام، گردوی آمریکایی (پکان) و پسته هستند. بادام هندی نیز مفید است، زیرا حاوی چربی، فیبر، پروتئین و مس است که به سلامت سیستم عصبی و ایمنی بدن کمک می‌کند. در این پست از خشکبار حسینی، بزرگترین عمده فروشی خشکبار جنوب، به بررسی کامل سالم‌ترین انواع مغزها می پردازیم.
مغزها منبع پروتئین گیاهی هستند و علاوه بر آن، چربی‌های سالم برای قلب، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز ارائه می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مغزها ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
1. بادام
بادام کالری نسبتاً کمی دارد و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک وعده ۲۳ عددی بادام شامل:
-
چربی: ۱۴.۱ گرم (۱۸.۱٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۳.۵ گرم (۱۲.۵٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۵.۸ گرم (۱۱.۶٪ ارزش روزانه)
-
منیزیم: ۷۴.۵ میلی‌گرم (۱۷.۷٪ ارزش روزانه)
-
کلسیم: ۷۴.۳ میلی‌گرم (۵.۷٪ ارزش روزانه)
آنتی‌اکسیدان‌های بادام می‌توانند در برابر چاقی، دیابت و سندرم متابولیک محافظت کنند. بادام به اشکال مختلف مانند خام، بوداده، خلالی یا با طعم‌های متنوع در دسترس است. همچنین برای خرید عمده مغز بخورک می توانید با ما همراه باشید.
2. گردوی برزیلی
یک وعده شامل شش عدد گردوی برزیلی:
-
چربی: ۱۹ گرم (۲۴.۴٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲ گرم (۷.۱٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۴.۳ گرم (۸.۶٪ ارزش روزانه)
-
سلنیوم: ۵۴۴ میکروگرم (۹۸۹٪ ارزش روزانه)
گردوی برزیلی منبع غنی سلنیوم است که می‌تواند از برخی بیماری‌ها محافظت کند و در تولید DNA، باروری و عملکرد تیروئید نقش دارد.
3. بادام هندی
یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی بو داده خشک شامل:
-
چربی: ۱۳.۲ گرم (۱۶.۹٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۰.۹ گرم (۳.۲٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۴.۳ گرم (۸.۶٪ ارزش روزانه)
-
پتاسیم: ۱۶۰ میلی‌گرم (۳.۴٪ ارزش روزانه)
-
فسفر: ۱۳۹ میلی‌گرم (۱۱.۱٪ ارزش روزانه)
این مقدار بادام هندی حدود ۷۰٪ نیاز روزانه به مس را تأمین می‌کند؛ عنصری که در تولید انرژی و حفظ سلامت سیستم عصبی و ایمنی اهمیت دارد. برای خرید از کارخانه تولیدی الوک شیراز با ما در تماس باشید.
4. فندق
فندق منبع غنی چربی‌های تک‌اشباع است و مانند گردو می‌تواند به کنترل کلسترول LDL کمک کند. یک وعده فندق شامل:
-
چربی: ۱۷.۲ گرم (۲۲.۱٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲.۸ گرم (۱۰٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۴.۳ گرم (۸.۶٪ ارزش روزانه)
-
ویتامین E: ۴.۳ میلی‌گرم (۲۸.۷٪ ارزش روزانه)
ویتامین E آنتی‌اکسیدانی است که سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به عملکرد ایمنی و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
5. ماکادمیا
مغز ماکادمیا طعم کره‌ای و بافتی خامه‌ای دارد و می‌تواند به مدیریت کلسترول LDL، کلسترول کل و تری‌گلیسیرید کمک کند. یک وعده ۲۸ گرمی شامل:
-
چربی: ۲۱.۵ گرم (۲۷.۶٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲.۴ گرم (۸.۶٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۲.۲ گرم (۴.۴٪ ارزش روزانه)
-
منیزیم: ۲۶.۹ میلی‌گرم (۶.۴٪ ارزش روزانه)
-
پتاسیم: ۱۰۴ میلی‌گرم (۲.۲٪ ارزش روزانه)
6. بادام زمینی
بادام زمینی که از نظر علمی جزو حبوبات است، سرشار از فولات است و برای ساخت DNA ضروری است. یک وعده بادام زمینی شامل:
-
چربی: ۱۴ گرم (۱۷.۹٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲.۴ گرم (۸.۶٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۷ گرم (۱۴٪ ارزش روزانه)
بادام زمینی برای گیاه‌خواران و افراد باردار که به فولات نیاز دارند بسیار مناسب است.
7. گردوی آمریکایی (پکان)
پکان منبع فیبر، مس، تیامین و روی است و مصرف آن می‌تواند نسبت HDL به LDL را بهبود دهد. یک وعده شامل:
-
چربی: ۲۰ گرم (۲۵.۶٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲.۷ گرم (۹.۶٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۲.۶ گرم (۵.۲٪ ارزش روزانه)
-
مس: ۰.۳ میلی‌گرم (۳۳.۳٪ ارزش روزانه)
-
تیامین: ۰.۲ میلی‌گرم (۱۶.۷٪ ارزش روزانه)
-
روی: ۱.۳ میلی‌گرم (۱۱.۸٪ ارزش روزانه)
8. پسته
پسته حاوی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به عملکرد مغز، سلامت روده و پوست کمک کند. یک وعده ۲۸ گرمی شامل:
-
چربی: ۱۲.۸ گرم (۱۶.۴٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۳ گرم (۱۰.۷٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۵.۷ گرم (۱۱.۴٪ ارزش روزانه)
-
پتاسیم: ۲۸۹ میلی‌گرم (۶.۱٪ ارزش روزانه)
9. گردو
گردو سرشار از چربی‌های تک‌اشباع و اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی (ALA) است و مصرف نصف فنجان گردو در روز می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. یک وعده ۲۸ گرمی شامل:
-
چربی: ۱۷ گرم (۲۱.۸٪ ارزش روزانه)
-
فیبر: ۲ گرم (۷.۱٪ ارزش روزانه)
-
پروتئین: ۴ گرم (۸٪ ارزش روزانه)
-
پتاسیم: ۱۲۹ میلی‌گرم (۲.۷٪ ارزش روزانه)
-
منیزیم: ۴۲.۳ میلی‌گرم (۱۰.۱٪ ارزش روزانه)
برای خرید بنه در شیراز نیز می توانید با خشکبار حسینی همراه باشید.
فواید مصرف مغزها
مغزها پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ را تأمین می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را کاهش دهند.
کمک به مدیریت وزن
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مغزها می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. بادام ممکن است شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش دهد و گردو میزان چربی بدن را کم کند.
بهبود سلامت قلب
مصرف مغزها می‌تواند خطر کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. گردو به‌ویژه به دلیل داشتن ALA، برای سلامت قلب مفید است.
مدیریت و پیشگیری از دیابت
مغزها می‌توانند خطر دیابت را کاهش داده و به مدیریت آن کمک کنند. مصرف مغزها می‌تواند قند خون ناشتا، کنترل گلیسمی و حساسیت به انسولین را بهبود دهد.
کاهش خطر برخی سرطان‌ها
مصرف مغزها ممکن است از برخی سرطان‌ها مانند کولون، معده، پانکراس و ریه محافظت کند.
خطرات مصرف بیش از حد مغزها
مصرف زیاد مغزها ممکن است باعث موارد زیر شود:
-
افزایش دریافت سدیم: مغزهای شور دارای سدیم بالایی هستند که فشار خون را بالا می‌برد.
-
دریافت بیش از حد برخی مواد مغذی: مصرف بیش از حد برخی مغزها می‌تواند مشکلاتی مانند ریزش مو، اسهال و تهوع ایجاد کند.
-
افزایش خطر سنگ کلیه: مغزها حاوی اگزالات هستند که ممکن است باعث تشکیل سنگ‌های کلسیم اگزالات شود.
-
آلرژی: افراد دارای حساسیت به مغزها باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنند.
نکات مصرف مغزها
-
به افزودنی‌ها دقت کنید: مغزهای خشک یا بوداده بدون افزودنی انتخاب کنید و مصرف مغزهای پرنمک یا شیرین را محدود کنید.
-
توجه به مقدار: یک وعده حدود یک مشت یا ۲۸ گرم است.
-
گزینه‌های کم‌نمک انتخاب کنید.
-
مغزها را با هم ترکیب کنید یا با میوه خشک و غلات کامل مصرف کنید تا خواص بیشتری داشته باشند.
خشکبار حسینی؛ بزرگترین صادرکننده خشکبار جنوب
خشکبار حسینی با بیش از ۳۵ سال تجربه، یکی از معتبرترین مجموعه‌ها در زمینه تولید و صادرات خشکبار است. این مجموعه با عرضه محصولاتی مثل پسته، بادام، کشمش و البته مغز کلخنگ توانسته نام خود را در بازار داخلی و خارجی مطرح کند. صادرات به کشورهای حوزه خلیج فارس و اروپا، بخش مهمی از فعالیت‌های این برند معتبر است.
جمع‌بندی
مغزها میان‌وعده‌های مغذی هستند که حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. برخی از سالم‌ترین مغزها شامل گردوی برزیلی، پسته، بادام هندی و بادام هستند. مصرف معتدل مغزها می‌تواند سلامت قلب را بهبود دهد و خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، اما مصرف بیش از حد می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
بدون دیدگاه