مغزها سرشار از پروتئین گیاهی، چربیهای سالم و مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین E هستند. آنها میانوعدهای عالی برای جلوگیری از افت انرژی و تغییرات خلقوخو در طول روز محسوب میشوند. اگر در تلاش برای رسیدن به هدف روزانه پروتئین خود هستید، مانند میزان توصیه شده ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میتوانید این مغزها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این پست از خشکبار حسینی، بزرگترین عمده فروشی خشکبار جنوب ایران، به بررسی ده مورد مغز پرپروتئین برای سیری در طول روز می پردازیم.
۰۹۱۷۳۲۳۵۴۹۸
۱. بادامزمینی :مغز پرپروتئین
مقدار پروتئین: ۷.۳۱ گرم در هر اونس (۱۴.۶٪ ارزش روزانه)
بادامزمینی مانند سایر حبوبات، پروتئین بالایی دارد. این مغز سرشار از چربیهای تک و چندغیراشباع و مواد آنتیاکسیدانی مانند اسیدهای فنولی، فیتواسترولها و رزوراترول است که میتواند به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. برای پاسخ به این سوال که سالمترین مغزها کدامند نیز می توانید از دیگر مقاله ما دیدن فرمایید.
۲. بادام
مقدار پروتئین: ۶.۰۱ گرم در هر اونس (۱۲٪ ارزش روزانه)
بادام ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارد و منبع غنی ویتامینها و مواد معدنی است. مصرف بادام میتواند به محافظت در برابر دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی کمک کند.
۳. پسته
مقدار پروتئین: ۵.۷۳ گرم در هر اونس (۱۱.۵٪ ارزش روزانه)
پسته که ۲۱٪ پروتئین دارد، طعمی خاص و خاکی دارد که میتواند غذاهای شیرین و شور را خوشمزهتر کند. این مغز شامل همه ۹ آمینواسید ضروری است و به احساس سیری، هضم بهتر و کنترل فشار خون کمک میکند. همچنین برای خرید عمده مغز بخورک با ما همراه باشید.
۴. بادام هندی
مقدار پروتئین: ۵.۱۶ گرم در هر اونس (۱۰.۳٪ ارزش روزانه)
بادام هندی طعمی ملایم و بافتی کرمی دارد و میتواند به عنوان جایگزین پروتئینی وگان برای لبنیات استفاده شود. این مغز منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است که در کنترل فشار خون و سلامت قلب نقش دارند.
۵. گردو
مقدار پروتئین: ۴.۳۱ گرم در هر اونس (۸.۶٪ ارزش روزانه)
گردو نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه حاوی چربیهای چندغیراشباع به ویژه اسید چرب امگا-۳ است که اثرات ضدالتهابی دارد. ترکیب مواد مغذی گردو ممکن است خطر اختلالات مغزی مرتبط با سن، مانند آلزایمر را کاهش دهد. برای تماس با کارخانه تولیدی الوک در شیراز، با خشکبار حسینی همراه باشید.
۶. فندق
مقدار پروتئین: ۴.۲۵ گرم در هر اونس (۸.۵٪ ارزش روزانه)
فندق سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب تکغیراشباع ضدالتهابی است که میتواند سطح کلسترول را بهبود دهد. تحقیقات نشان میدهد مصرف فندق لزوماً به افزایش وزن منجر نمیشود، زیرا آنتیاکسیدانهای قوی آن التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش میدهند.
۷. بادام برزیلی
مقدار پروتئین: ۴.۰۱ گرم در هر اونس (۸٪ ارزش روزانه)
یک بادام برزیلی حدود ۹۵.۸ میکروگرم سلنیوم دارد، یعنی ۱۷۵٪ ارزش روزانه. سلنیوم با خواص احتمالی کاهش سرطان مرتبط است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند سمی باشد. به همین دلیل توصیه میشود روزانه بیش از سه بادام برزیلی مصرف نشود.
۸. دانه کاج
مقدار پروتئین: ۳.۸۸ گرم در هر اونس (۷.۸٪ ارزش روزانه)
دانه کاج طعمی کرهای و بافتی ترد دارد و معمولاً برای تهیه پستو استفاده میشود. حدود ۲۰٪ وزن آن پروتئین و ۶۰٪ چربی است که بیشتر آنها اسیدهای چرب چندغیراشباع هستند و منبع گیاهی امگا-۳ سالم برای قلب محسوب میشوند.
۹. پکان
مقدار پروتئین: ۲.۶ گرم در هر اونس (۵.۲٪ ارزش روزانه)
پکان در پاییز محبوب است و در غذاهایی مانند پای و غذاهای پر شده استفاده میشود. این مغز حاوی چربیهای چندغیراشباع و تانینها است که میتواند سلامت قلب را تقویت و باکتریهای مضر را کاهش دهد.
۱۰. ماکادمیا
مقدار پروتئین: ۲.۲۴ گرم در هر اونس (۴.۵٪ ارزش روزانه)
سهچهارم کالری ماکادمیا از چربیهای تکغیراشباع حاصل میشود، که بیشتر آنها اسید اولئیک هستند. ماکادمیا همچنین حاوی اسید پالمیتولئیک است که ممکن است به کاهش چاقی شدید کمک کند.
نکاتی برای افزودن مغزها به رژیم غذایی
مغزها بسیار متنوع هستند و میتوان آنها را به اسموتیها، ترکیبات مخلوط آجیل و غلات صبحانه اضافه کرد. برخی روشهای دیگر عبارتند از:
-
مرغ یا ماهی پوشیده با مغز: به جای پودر نان، از مغزهای خرد شده استفاده کنید.
-
سالاد یا کاسه غلات با مغز: برنج قهوهای یا کینوا را با سبزیجات ترد و مغزهای خرد شده ترکیب کنید.
-
بارهای پروتئینی یا لقمههای آجیل و دانه: مخلوطی از جوی دوسر، کره مغز، شیره افرا و مغزها درست کنید.
-
افزودن به پارفه: پسته خرد شده را روی ماست و توتها بریزید.
-
بادام برزیلی پوشیده با شکلات: شکلات تلخ را ذوب کرده و بادامها را در آن فرو کنید و پس از خنک شدن در یخچال مصرف کنید.
جمعبندی
مغزهای پرپروتئین انتخابی عالی برای کاهش گرسنگی و حفظ سطح انرژی هستند. بادامزمینی با ۷.۳۱ گرم پروتئین در هر اونس پیشتاز است، در حالی که پسته با داشتن همه ۹ آمینواسید ضروری، یک منبع کامل پروتئین محسوب میشود.
بدون دیدگاه