کدام آجیل ها منیزیم دارند؟ منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامتی است که نقشهای متعددی در بدن دارد، از جمله تنظیم قند و فشار خون، حفظ سلامت استخوانها و حمایت از عملکرد سیستم عصبی. این ماده معدنی در سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانهها به میزان زیادی یافت میشود. برخی مغزها و دانهها نسبت به بقیه منیزیم بیشتری دارند و گزینههای هوشمندانهای برای افرادی هستند که میخواهند مصرف منیزیم خود را افزایش دهند. در این پست از خشکبار حسینی، بزرگترین عمده فروشی خشکبار جنوب ایران، به بررسی بهترین آجیل های دارای منیزیم می پردازیم. همچنین برای خرید عمده بنه از کارخانه نیز با ما در تماس باشید:
۰۹۱۷۳۲۳۵۴۹۸
کدام آجیل ها منیزیم دارند؟
۱. تخم کدو
منیزیم: ۱۵۴ میلیگرم در هر اونس، معادل ۳۷٪ نیاز روزانه
تخم کدو، یا پپیتا، سرشار از پروتئین است؛ یک اونس آن بیش از ۸ گرم پروتئین دارد. این دانههای کوچک میتوانند نیاز روزانه شما به سایر ویتامینها و مواد معدنی مانند روی را نیز تأمین کنند که برای عملکرد سیستم ایمنی، رشد و توسعه و سلامت پوست مهم است.
نکته: تخم کدو به عنوان تنقلات یا افزودنی به کیک، مخلوط آجیل، گرانولا و سالاد بسیار خوشمزه است.
۲. آجیل برزیلی
منیزیم: ۱۰۷ میلیگرم در هر اونس، معادل ۲۵٪ نیاز روزانه
آجیل برزیلی منیزیم بالایی دارد اما بیشتر به دلیل محتوای سلنیومش شناخته شده است. تنها یک عدد آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین میکند.
سلنیوم به عملکرد تیروئید، متابولیسم، تولید DNA و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند و یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولها در برابر آسیب محافظت و التهاب را کاهش میدهد.
نکته: به دلیل محتوای بسیار بالای سلنیوم، مصرف آجیل برزیلی باید محدود به دو عدد در روز باشد تا از مصرف بیش از حد این ماده معدنی جلوگیری شود.
۳. دانه چیا
منیزیم: ۹۵ میلیگرم در هر اونس، معادل ۲۳٪ نیاز روزانه
دانه چیا منبع عالی سلنیوم و فیبر است. یک اونس از آن حدود ۱۰ گرم فیبر دارد که ۳۵٪ نیاز روزانه را تأمین میکند. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و به حرکات منظم روده و رشد باکتریهای مفید کمک میکند.
دانه چیا برای سلامت قلب مفید است، زیرا هم فیبر و هم منیزیم آن میتوانند عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
نکته: میتوانید دانه چیا را در پودینگ چیا استفاده کنید تا صبحانه یا میانوعدهای سرشار از فیبر داشته باشید.
۴. دانه شاهدانه
منیزیم: ۲۱۰ میلیگرم در ۳ قاشق غذاخوری، معادل ۵۰٪ نیاز روزانه
دانه شاهدانه یکی از بهترین منابع منیزیم است و علاوه بر آن سرشار از پروتئین، چربیهای سالم، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مانند B6 و روی است.
مطالعات نشان میدهند افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و کلسترول LDL و فشار خون را کاهش دهد.
نکته: دانه شاهدانه را روی جو دوسر، پودینگ چیا، ماست و سالاد بپاشید.
۵. بادام هندی
منیزیم: ۸۲.۸ میلیگرم در هر اونس، معادل ۲۰٪ نیاز روزانه
بادام هندی برای افرادی که تحت فشار و استرس هستند، گزینه مناسبی است. کمبود منیزیم میتواند توانایی بدن در مقابله با استرس را کاهش دهد، زیرا استرس منیزیم را از طریق ادرار از بدن دفع میکند.
بادام هندی همچنین منبع خوبی از چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی مانند روی، مس و آهن است.
نکته: بادام هندی را با شکلات تلخ و گیلاس خشک شده ترکیب کنید تا میانوعدهای سالم و خوشمزه داشته باشید.
۶. تخم کتان
منیزیم: ۸۰.۸ میلیگرم در ۲ قاشق غذاخوری، معادل ۱۹٪ نیاز روزانه
تخم کتان سرشار از مس، سلنیوم و منیزیم است و منبع خوبی از فیبر نیز میباشد. فیبر موجود در تخم کتان سلامت روده را حمایت میکند و ممکن است به رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کند.
این دانهها به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت مفیدند، زیرا فیبر به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک میکند.
نکته: تخم کتان را روی ماست بپاشید یا به اسموتی، جو دوسر و کیکها اضافه کنید.
۷. بادام
منیزیم: ۷۶.۵ میلیگرم در هر اونس، معادل ۱۸٪ نیاز روزانه
بادام سرشار از ویتامین E است که یک آنتیاکسیدان قوی برای محافظت از سلولهاست و نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و جریان خون دارد.
نکته: بادام را میتوان در کیک، روی جو دوسر و ماست و به عنوان تنقلات مغذی مصرف کرد.
۸. دانه کنجد
منیزیم: ۶۳.۲ میلیگرم در ۲ قاشق غذاخوری، معادل ۱۵٪ نیاز روزانه
دانه کنجد کوچک است اما مواد مغذی زیادی دارد و منبع خوبی از کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی است.
نکته: دانه کنجد را در نان، بیسکویت، کراکر یا به عنوان پوشش مرغ و ماهی استفاده کنید.
۹. بادام زمینی
منیزیم: ۵۳.۳ میلیگرم در هر اونس، معادل ۱۳٪ نیاز روزانه
بادام زمینی علیرغم اینکه از حبوبات است، بیشتر به عنوان مغز شناخته میشود و سرشار از پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و ویتامینها و مواد معدنی است.
نکته: بادام زمینی را میتوان با میوههای فیبردار به عنوان میانوعده مصرف کرد و در غذاهای شیرین و شور مانند نودل، استیرفرای و دسرها افزود.
۱۰. فندق
منیزیم: ۴۶.۲ میلیگرم در هر اونس، معادل ۱۱٪ نیاز روزانه
فندق سرشار از پروتئین، فیبر، چربیهای سالم، ویتامینهای E و K و مواد معدنی مانند منگنز است.
نکته: فندق طعمی کمی شیرین دارد و معمولاً در دسرها مانند کیک و بیسکویت استفاده میشود.
۱۱. گردو
منیزیم: ۴۴.۸ میلیگرم در هر اونس، معادل ۱۰.۶٪ نیاز روزانه
گردو برای سلامت قلب مفید است، زیرا سرشار از فیبر و منیزیم است و به کاهش کلسترول و فشار خون کمک میکند.
نکته: مصرف گردو میتواند کلسترول کل، LDL و تریگلیسیرید را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
این فهرست به شما کمک میکند تا با استفاده از دانهها و مغزهای متنوع، سطح منیزیم خود را بهطور طبیعی افزایش دهید و از فواید سلامتی آن بهرهمند شوید.
بدون دیدگاه